Daar zit je dan..
Het is 14 december 2020 en iedereen zit voor de buis om de toespraak van Dhr. Rutte aan te horen. Voor veel mensen in Nederland komt dit bericht als een klap in hun gezicht. Een tweede lockdown... Het C-virus slaat om zich heen in Nederland, vanaf 15 december moeten veel mensen weer vanuit huis gaat werken.
Daar zit je dan, aan je eettafel. Waar je normaal gesproken op je werkplek zit aan een bureau, met een afstelbare stoel, een scherm op hoogte en een redelijk prikkelvrije ruimte, zit je nu in je eigen woonkamer aan de eettafel. Veel mensen hebben thuis niet zo'n supersonische werkplek en al helemaal niet een in hoogte afstelbaar scherm. Thuiswerken zonder hier lichamelijke klachten van te krijgen is dan ook een grote uitdaging. En hoewel de fysio- en oefentherapeuten gewoon door mogen werken, kun je beter voorkomen dan genezen!
In deze blog geef ik je de beste tips die het makkelijkst toepasbaar zijn in iedere thuissituatie.
Laat ik vooropstellen dat ik het nooit heb over een goede of slechte houding, er is niet maar één goede houding en afwisseling tussen verschillende houdingen is het beste medicijn. Maar, er is uiteraard één houding die het meest efficiënt is voor je lijf. Laten we hier mee beginnen, dit is je basis (werk-)houding. Tussen deze houding en andere houdingen mag je afwisselen, zolang je altijd weer terug komt in de basishouding.
Ga eens in jouw lievelingshouding zitten op een stoel met rugleuning. Welk deel van je lijf trekt nu de aandacht ? Je lage rug ? Nek- en schouders ? Eigenlijk zou er geen enkel deel in je lichaam nu de aandacht moeten vragen, je hele lichaam mag voor een groot gedeelte ontspannen in de stoel zitten. Alleen je houdingsspieren mogen nu hun werk doen.
De basis: Het belangrijkste onderdeel van je zithouding is de stand van je rug, maar juist de stand van jouw voeten hebben hier een belangrijke invloed op. De basis begint dus altijd bij de voeten. Zet je voeten eens plat op de grond. Verplaats ze nu eens helemaal naar voren, waarbij je je benen bijna helemaal gestrekt hebt. Vervolgens plaats je je voeten onder de stoel. Voel nu eens wat deze twee standen van je voeten doen met de stand van je rug.
Als het goed is voel je dat als je voeten naar voren gaan, je rug tegen de leuning gedrukt wordt. Zet vervolgens je voeten onder de stoel. Merk eens op dat je je lage rug eigenlijk hol wilt maken. Zo heeft de stand van je voeten dus ontzettend veel invloed op de stand van je rug.
Goed, je voeten moeten dus op de grond. En dan ? Plaats je billen eens strak tegen de rugleuning aan. Voel je dat je dan recht op je zitbotjes zit ? Merk je dat je billen en lage rug direct een 'steuntje in de rug' krijgen van de rugleuning ? Perfect!
Vervolgens mag je met je gehele rug tegen de rugleuning gaan leunen, je hoeft geen druk te zetten. Ontspannen tegen de rugleuning geeft je rug voldoende steun. Tegen de vrouwen zeg ik altijd: 'Ga eens met de BH-sluiting tegen de leuning zitten.' Zodra die BH-sluiting los komt van de rugleuning, hang je te ver naar voren en zijn er altijd spieren die hard moeten werken om jou rechtop te houden.
De lijn vanaf de BH-sluiting tot aan de schedelrand moet je zoveel mogelijk in het verlengde van elkaar houden. Hoe verder je naar voren zakt (naar je computerscherm of telefoon toe), hoe harder je nekspieren moeten werken. En daar krijg je nu juist klachten van.
Afstand tussen de tafel: is een vuist tussen je navel en de tafel. Leg je armen ontspannen op de tafel met je ellebogen licht naar buiten gedraaid. Trek nu je toetsenbord of laptop naar je toe en daar heb je jouw perfecte werkhouding voor thuis! Als je armleuningen hebt, gebruik ze niet! Vaak zit je dan te ver van de tafel vandaan en is de neiging te groot om naar voren te gaan leunen.
Nog een paar kleine tips:
Wissel zo veel mogelijk af, je mag ook heus wel eens onderuitgezakt achter je computer zitten.
Drink veel, bij voorkeur water uit een normaal glas. Zo loop je veel naar de kraan en naar de WC.
Een fitnessbal, ergonomische krukken of -stoelen, etc. zijn helemaal geweldig, maar als je hierdoor té lang zit of in een slechte houding zit, in die ó zo ergonomische stoel, dan heb je er niets aan.
Heb je vragen over jouw werkhouding ? Reageer hieronder dan in de 'reageerbalk'.
